クールダウンの記事一覧

運動後に行うクールダウンは、運動効果を上げるには、必要かつ有効であることを
指導者自身が確りと理解して指導することが大切です。

ここでは、運動後のクールダウンを指導する上での、注意するポイントを、
整理して説明しております。おります。

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◆◇ クールダウンの有効性と意義を、確り伝えたうえで指導する。

クールダウンは「運動効果にとても有効です」とは言っても、
指導者がそれを理解して行う場合と、そうでない場合の効果は当然違ってきます。

ましてや、有効性とその意義を解らずにやることは、
嫌々やらせられている事になってしまい、決して良い方向には繋がらず、
むしろ、逆効果になる可能性も有りますので、十分な注意が必要です。
クールダウンの意義を、もう一度おさらいしてみましょう。

「激しい運動後の、急激な心臓負担を、和らげること」
「乳酸の蓄積を抑え、筋肉疲労・筋肉痛を、防止すること」の2つでありました。

その目的というのは、次の3つでありました。

「疲労回復の促進」
「心身の緊張緩和」
「血中の遊離脂肪酸の早期適正化」

指導する者は、これを理解して置くことが必要条件と言えます。

従って「クールダウンは必要だ、有効だ」とは言って、やみくもクールダウンを、
せていたのでは、子供達には、「いじめ」にしか受け止めてもらえません。

子供達からしてみれだ、身体が疲れているからを、少しでも早く休みたいと、
思うのが、当たり前ですし、嫌々やらされても気持が籠ってい無ければ、
むしろ逆効果となり、決してクールダウン効果などは有り得ません。

 

 

◆◇ 指導上の押さえておくべき、クールダウン実施のポイント。

クールダウンを行うにあたり、指導者が押さえておくべき、指導上のポイントを、
整理しますと以下の4点です。

①子供には、クールダウンの「意義」と「目的」をしっかり理解させること。
(プリントを配ること、出来れば講義の時間を取った方が良い)

②子供にはやされている気持から、自主的にやっている気持にしていくこと。
(間違っても、「今日は△△なので、クールダウンは無し」などとは言わない)

③個々人にとって、時間や部位に違いが有ることを理解させること。
(号令をかけて、皆同じ事をするだけでは無く、自分自身で工夫させる)

④「アイシング」についても、その方法を確りと指導すること。
(誤ったアイシングは、むしろ危険さえもあります)

 

 
◆◇ タオルを活用した、有効なクールダウンの指導のしかた。

タオルは、スポーツには欠かせない用品です、
汗を拭ったり・身体を拭いたり、身体や頭を冷やしたり・三角巾代わりにしたり・
患部を抑えたり・出血時には圧迫したりと、多方面に活用でき重宝されています。

クールダウンの時には、「氷嚢」代わりにアイシングに使います、
冷たい水をタオルにたっぷり含ませ、火照った筋肉を優しく冷やすには、
タオルは、もってこいです。

また、患部に「氷嚢」を抑えつけるための、包帯代わりにも利用できますから、
”万能スポーツ用品 ”とも言えるのがタオルです。

最近では「スポーツタオル」と言って、クールジェルを入れた「冷却タオル」が、
販売されておりますので、それを、首に巻きつけたり・額や脇の下に当てたりし、
身体を優しく冷やことにも利用出来て、熱中症予防のグッズとしては最高です。
クールジェルを入れた「冷却タオル」は、スポーツだけではなく日常生活にも、
大変な利用価値が有り、自宅や仕事で首に巻いていても良いと思います。

デザインが良いので決して違和感が無く、タオルを首に巻いて仕事をしている様に
は見えませんので、他人から顰蹙を欠くようなことはまずありません。

暑い夏は、熱中症対策もしっかりしなくてはいけません、そんな時はひんやりして
気持ちのいい「冷却タオル」を利用するのも、一つの手であると思います。

クールダウン

運動後のクールダウンは、必要不可欠である事は、有る程度理解されて、
おられるとは思いますが、なかなか実施されない方が多いのも事実な様です。

本当の必要性は、クールダウンの目的が明確でないと理解できないと思います、
ここでもう一度、クールダウンの「意義」「必要性」「方法」「効果」について、
説明しておりますので、確りと理解していただきたいと思います。

クールダウンの必要性と、その目的は次の3点です。

①疲労回復を、促進すること。 
  ②心身の緊張を、緩和すること。 
  ③血中の遊離脂肪酸を早期に適正化すること。

確りとクールダウンをやっているチーム、あるいは選手は、上手くなれるし、
強くなれるし、選手生命も長くなるのは、間違いはありません。

クールダウン2

◆◇ 運動後に、クールダウンの実施は、必要不可欠です。

ここでは、健康のために始めたスポーツも逆効果とならない為にも、
選手生命を長く維持しるるためにも、クールダウンの必要性について説明します。

運動後のクールダウンが、なぜ必要とするその意義については、

■ 運動後の急激な心臓負担を和らげること、
   ■ 乳酸の蓄積を抑えて筋肉疲労や筋肉痛を防止すること

クールダウンその効果は、運動後の短時間の有酸素運動で、

「疲労物質を除去」
  「筋肉の張りや痛みの除去」

として大いに有効であると、多方面から評価されています。

クールダウンの方法としては、
トレーニングの前のウォームアップとは、全く逆の目的で行う運動で、
「整理体操」や「ストレッチ」なども、クールダウンに該当する運動です。

クールダウンは、難しく考える必要は有りません。
軽いランニングとストレッチが、クールダウンには適している運動と言えますし、筋力トレーニングの場合は、物凄く負荷を軽くして、筋トレ種目と同じ動作を、
行うこともクールダウンとしての効果があります。

運郷後に、10~15分程度の「軽いジョギング」「ストレッチ」「アイシング」の3つを組合わせても、十分なクールダウンになります。

 

 
◆◇ 運動後の、クールダウンの必要性と目的について。

再度、クールダウンの必要性と目的を明確にしたいと思います。
まずクールダウンを行うのには、以下の3つと説明しました詳しく言いいますと、

目的① 疲労回復の促進
クールダウンは、マッスルポンプにより、血液の心臓への帰還血液量を
確保して、疲労物質の除去を早めてくれるのです。

目的② 心身の緊張緩和
クールダウンは、筋肉と中枢神経の相互作用によって生じた、
緊張状態を緩和してくれるのです。

目的③ 血中の遊離脂肪酸の早期適正化
クールダウンは、過剰な遊離脂肪酸は不整脈の原因になることがあり、
運動中に増加した、血中の遊離脂肪酸を序々に低下させ、
心臓に負担をかけることなく、早期に安静値に戻してくれるのです。

以上3つの目的達成のためにクールダウンを行うことを理解して下さい。
その、目的を達成するために行う、クールダウンの実践としては、

①初めに、当日実施した運動の強度を、3~5割位に下げて約5分間程度行い、
少しづつフェードアウトします。

②その後、ストレッチを実行し、筋肉のリラクゼーションをはかります。

 ③炎症などがある場合は、アイシングを施すことが有効です。
アイシングは冷やしすぎて凍傷にならないよう注意しましょう。

ウォームアップと比べ、クールダウンはなかなか実行されてないのが現実の様です。

特に、中学校の部活動にその傾向が強いように見受けられますので、指導者は
クールダウンの目的と効果を理解し、永くスポーツを楽しむ喜びを伝えましょう。

クールダウン

 ■運動後の、心臓の活動の負担を軽減すること。
 ■運動後の、乳酸の蓄積を抑えること。 

以上の2つが、クールダウンを行う意義になります。

この意義を理解して、確りとクールダウンをやっているチーム、あるいは選手は、上手くなれるし、強くなれれるし、選手生命も長くなるのは間違いないです。

ここでは、クールダウンの意義について、詳しく説明したいと思います。

 

 
◆◇ 運動後の、心臓の活動の負担を軽減することの意義です。

「意義」の意味とは、その事をすることによって、
もたらされる、物とか価値、その物の持つ役割のことを言います。

ここでは、クールダウンを行うことによって、もたらされる「価値」や「役割」
を「意義」すなわち「重要性」と、理解して戴きたいと思います。

どなたも、激しい運動をしている最中というのは、激しく心臓が動いております、
血液の流れが盛んになっていることを、ここで理解しでいると思います。

運動する事により「筋肉」も伸びたり縮んだりしますので、「心臓」と一緒に、
「血液」を体中に流すのを手伝ってくれているのです。

「クールダウン」の意義で、この「筋肉が心臓と一緒に血液を体中に流す」というところが直接関係して来るのです。

前述してますように、運動中は「筋肉」が伸縮しているので、心臓の働き助けて
血液を一緒に身体中に循環させていますが、もしこの「筋肉」の伸縮する動きが、
無くなったらどうなるでしょう。

「筋肉」の手助けが無くなってしまうので「心臓」が血液を身体中に流す働きを、
単独で全て行う事になって来ます、ここにクールダウンの意義が有るのです。

「心臓」と「筋肉」両方でやっていた身体中に血液を流す事を、「心臓」単独で、
やる事になるのですから、「心臓」に相当の負担がにかかるわけです。

だからこそ、クールダウンが必要であり大切なのです。

急激に負担が「心臓」かからないようにするために、軽い運動で筋肉を動かし、
激しい血液の流れを、ゆっくりと徐々に落として行く必要があるのです。

 

 
◆◇ 運動後の、乳酸の蓄積を抑えることの意義を説明します。

もう一つの「意義」を持つ、クールダウンは「乳酸の蓄積を抑えること」です。

「乳酸」とは、筋肉のエネルギー代謝に関係する「疲労物質」です。

「疲労物質」とは、運動後に血中で増加した、肉体疲労と関係ある物質の総称で、

①筋肉が破壊されて血中濃度が上がるもの。
②運動時の筋肉のエネルギー代謝に関係するもの。

あり、後者の代表が乳酸です。

背中12

この「乳酸」の蓄積を抑える事は、当然筋肉の疲労や筋肉痛は軽減されます、
運動中に、足が攣ったりするのは、クールダウンをしっかりやって無い証拠とも
言えるのです。

この様にクールダウンは、とても重要な運動後の行為ですので、丁寧に確りと、
時間をかけて、翌日に疲労を残さない様にすることがスポーツマンの心得です。

クールダウン

一流と言われるサッカー選手の、殆どは丁寧にしかもゆっくりと時間をかけて、
激しい試合で酷使した身体をストレッチ等で、クールダウンをしているもので、
優秀な選手で有るほど、このクールダウンは入念で余念が有りません。

クールダウンの重要性を、痛いほど解っているのが、一流のサッカー選手です、
サッカー競技は、瞬発力・持久力共に要求される激しいスポーツでありますので、選手生命の鍵を握っているのが、クールダウンと言っても過言では有りません。

現実に50歳に近い、三浦カズ・中山ゴン選手のように、長く活躍できる選手は、
確りとしたクールダウンをしてきてますし、最盛期は怪我も少なかった様です。

 

 
◆◇ サッカー競技の、クールダウンの意義と目的を確り理解しましょう。

クールダウンという言葉を知っていても、実際はあまりやっていないというのが、
現実ではありませんか、あなたのチームはどうですか?

確りとやっている、選手・チームもあれば、ただ何となくやっていたり、
殆どやらなかったりと、その差が有る様です。

ここで改めて、クールダウンの意義・目的を理解し、病気や怪我の少ない選手を、
目指してほしいと思っています。

クールダウンには 2つの意義が有り、それは、運動後の

【 心臓臓の活動の負担を軽減すること 】
【 乳酸の蓄積を抑えること 】  の、2つです。

そして、その目的は、次の3点で、これを確りと理解して戴きたいと思います。

①疲労回復の促進
②心身の緊張緩和
③血中の遊離脂肪酸の早期適正化
【 心臓臓の活動の負担を軽減すること 】と言うのは、

運動(競技)中は、身体中の筋肉に心臓から多くの血液が送られます、
使われた筋肉は、筋肉の収縮(ポンプ作用)によって心臓に戻っていきます。

ここで、急に運動を止めてしまうと、筋肉のポンプ作用が少なくなってしまい、
血液を心臓に戻す動きが急激に減少し、結果として心臓の負担が大きくなります。

そのため、急な負担が掛からないように、筋肉を動かしながら最低でも5分以上の
時間をかけて、徐々に運動量を下げていくことが良いのです。

クールダウン
◆◇ サッカー競技、Jリーガーのクールダウンの実態

一度は、スタジアムに足を運び、Jリーグをご覧になった方は多いと思います。

出場した選手が、試合終了後すぐに、相手選手・審判団と握手を交わして、
健闘を湛え合って挨拶している姿を、ご覧になったことも有ると思います。

これは、スポーツの清々しい光景として、サポーターや観客に感動を与えます。

ところが、観客への挨拶の後、入念なクールダウンをしている選手たちの姿を、
見たことがある方は、とても少ないと思います。

今度、Jリーグ観戦でスタジアムに出かけられた時は、直ぐに帰らずに
ピッチ周りを是非見ていて欲しいと思います。

丁寧に時間をかけて、試合で酷使した身体を、ストレッチ等でクールダウン
している姿を見ることが出来るはずです。

優秀な選手ほど入念なクールダウンをしており、プロ意識なのだと思います。

私も、Jリーグの某チームにおりましたが、これを軽く流してしまう選手ほど、
攣ったり・怪我をしたりで、試合に出る機会が少なかった様に記憶しております。

練習後のクールダウンも同然同じことがいえるのです、人が見てようがいまいが、
他の選手以上の工夫と苦労が、一流選手の条件の様な気がしてなりません。

高校時代に騒がれた選手が、いつの間にかJクラブから姿を消した実態を、
何度も目にしてきました。

選手生命を長く維持していけるか否かも、指導するのも指導者の役割なのです、
練習が終わった後は、翌日まで疲労を残さないようにするためにも、
軽いジョギング・ウォーキング・ストレッチングなど必ず実施して欲しいです。

 

 

 

◆◇ 運動直後の筋肉の変化について、知って置きたいこと。

運動後は、多くの血液が筋肉に流れ、身体の筋肉の隅々まで血が運ばれます。

血液で豊富になった筋肉は、細胞一つ一つがパンパンに細胞液で満たされて、
一時的に大きく太くなります、同時に筋肉には疲労物質である乳酸が溜まります。

この乳酸を速やかに、分散させること消費することが、疲労回復に重要なのです。

この筋疲労、筋肉痛から早く解放される事を考えなければいけません、
筋肉の疲労を回復するのに、有効な方法は「軽い運動をする」ことだと言われ、
ストレッチ・ジョギングなどのクールダウンが有効なのです。
サッカー

 

◆◇ 運動直後の心臓の変化について、知って置きたいこと。

サッカー競技は試合中の心臓の鼓動は、150~180回/分にもなります。
これは、大人の安静時の2倍以上も心臓は早く動いている事になります。

マラソンの様な常に走る競技とは違い、サッカー競技は、短い距離のダッシュの、
繰り返しで、歩いている時はあっても、心拍数はつねに激しい個づを維持します。

試合が終了して、心拍数が戻るまでの所要時間は、約20~30分掛かります、
身体は楽になっても、心臓は早く打ち続けているのは、この交換神経から
副交感神経への、スイッチの切り替えに時間がかかるからです。

心拍数が100~120回/分の、軽めの運動は、副交感神経を活発にするので、じっとしているよりも、心拍数を速やかに下げる効果があります。

運動後は、軽めの運動でクールダウンをするのは、そのためなのです。

指導者は、この理屈を確りと選手に解らせることも、大切な指導の一つです。

 

クールダウン

ウォーキングを、スポーツ後のクールダウンとして、取り入れることで、
「ミルキングアクション」を活用することができ、心臓の負担を軽減できます。

足の筋肉が血管を押し上げる(ミルキングアクション)というポンプ機能を、
活用することで、クールダウンがより効果的に可能となるのです。

 

 

◆◇ ウォーキングはクールダウンとして、最適な運動。

ウォーキングをクールダウンとするには、
サッカー・ラグビーの様な、激しいスポーツには多少ものたりない感がしますが、
レクリェーション程度の運動にとっては、最適なクールダウンと思います。

但し、散歩の様な意識でなく、確りとした運動の意識で行う必要があります。

ウォーキングは運動の一種として捉えて、歩く距離・歩数・時間等を計測して、
運動量や消費カロリーを、定量的に管理することにより、健康の持や増進に、
活用しておられる方も沢山いらっしゃいます。

服装や靴は、ウォーキングに適したものを準備して、正しい姿勢で歩くこと。

これが、健康に対する関心が高まる中、生活習慣病などの予防や対策のための、
手軽な運動として、近年ウォーキングは推奨されてきているのです。

歩く6

 

◆◇ ウォーキングは、競歩との違い、気軽に出来るスポーツです。

競歩と言う陸上競技は、れっきとした競技スポーツとして位置づけられ、
世界大会も開催されている、相当にハードな競技でもあります。

この競技は「歩く」スポーツ何だぁ等と、甘く軽く考えてしまい、
安易に取り組み、過度に行うことによって脚を痛めるなどの危険があります。

確りした指導の基に、十分な知識と体力を必要とします。

一方、ウォーキングの利点としては、始める際のハードルが低いことから、
クールダウンとして採用することもできる運動です。

用具もキチンと揃えると言う必要もなく、初期投資が殆どかけることも無く、
道路や公園等の場所でも、利用ができ、競技施設を必要としないことから、
いつでもどこでも行うことができる運動と言えましょう。

歩行が可能でありさえすれば、高齢者や身体障がい者の方であっても、
自分のペースで取り組むことができるスポーツがウォーキングです。

 

◆◇ ウォーキングを、クールダウンとして行う際のの注意点。

運動後のクールダウンとして、ウォーキングを行う場合には、
ウォーキングのような有酸素運動であれば、新たな乳酸が生じることは無く、

15分程で良いので、ゆっくり呼吸を整えるようにして歩くだけで、
理想的なクールダウンが行えます。

ウォーキングを取り入れることで、「ミルキングアクション」の活用ができ、
心臓の負担を軽減させることが可能となるのです。

足の筋肉が血管を押し上げる、ミルキングアクションという、ポンプ機能を
活用することで、より良い効果的なクールダウンが可能となるのです。

この様に、翌日に疲れを残さずに早く回復できるか否かは、
運動後にウォーキングを行っていけるか、否かにかかってくるのです。

 
◆◇ 「クーミルキングアクション」について、少し詳しく。

全身の血液は、血圧(心臓のポンプ作用)により体内を循環しております。

然し、立った状態ですと、下半身の血液は重力に逆らいながら、心臓へ戻され
ることになり、かなりの負担が心臓にかかることになります。

この際は、下半身の筋肉が血管の周りで収縮・弛緩を繰り返すことによって、
血液が心臓へ徐々に送られます。

この筋肉の働きが、牛のミルク絞りと似ており「ミルキングアクション」と、
呼ばれるようになったのです。
ランニングで、運動強度が高めると心拍数が上昇して血流が多くなりますが、
この時「ミルキングアクション」により、筋肉も血液の循環を助けています。

走る2

急に運動を停止してしまうと「ミルキングアクション」が作用しないので、
心臓にかかる負担が大きくなって、吐き気や目眩等の原因となるのです。

また同時に、筋肉内に血液が溜まることによって、疲労物質が蓄積し
回復を遅らせてしまうことにもなりのです。

激しい運動のあとは、急に運動を停止することなく、徐々に運動の強度を
下げながら安静状態に戻すことが、クール・ダウンとなるのです。

クールダウン